{"id":51292,"date":"2019-04-20T09:41:57","date_gmt":"2019-04-20T12:41:57","guid":{"rendered":"http:\/\/vinasfm.com\/noticias\/?p=51292"},"modified":"2019-04-20T09:41:57","modified_gmt":"2019-04-20T12:41:57","slug":"que-comer-antes-durante-y-despues-de-hacer-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vinasfm.com\/noticias\/que-comer-antes-durante-y-despues-de-hacer-ejercicios\/","title":{"rendered":"QU\u00c9 COMER ANTES, DURANTE Y DESPU\u00c9S DE HACER EJERCICIOS"},"content":{"rendered":"

La licenciada en Nutrici\u00f3n Natalia Malah realiz\u00f3 un detalle pormenorizado de los alimentos que se pueden consumir cuando se realiza actividad f\u00edsica.<\/strong><\/h4>\n

La<\/strong> licenciada en Nutrici\u00f3n y experta Universitaria en Nutrici\u00f3n Deportiva Natalia Malah<\/strong> es parte del equipo de profesionales del Centro de Promoci\u00f3n de la Salud y Medicina Deportiva de la Subsecretar\u00eda de Deportes<\/strong>. Malah realiz\u00f3 un informe sobre un tema de suma importancia en el desarrollo de todo atleta: qu\u00e9 comer antes, durante y despu\u00e9s de hacer ejercicios.<\/p>\n

La experta en nutrici\u00f3n afirm\u00f3 que \u201ces importante saber que si nos sobrealimentamos o subalimentamos los objetivos deportivos son dif\u00edciles de alcanzar\u201d<\/em>.<\/p>\n

En este sentido, brind\u00f3 algunos tips que pueden ser \u00fatiles\u00a0 como fuente de energ\u00eda y veh\u00edculo de nutrientes b\u00e1sicos seg\u00fan el tipo de ejercicio, intensidad, volumen y duraci\u00f3n de la actividad. Aclar\u00f3 la especialista que \u201cno todos los d\u00edas nuestro organismo responde igual al ejercicio, por eso es importante que conozcas c\u00f3mo medir tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima. Si bien no es el m\u00e9todo m\u00e1s preciso para conocer tu rendimiento, es sencillo y te permite predecir los nutrientes que se requieren a esa intensidad<\/em>\u201d.<\/p>\n

Malah<\/strong> inform\u00f3 que existen dos m\u00e9todos<\/strong> para calcular la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima.<\/p>\n

El primero ser\u00eda:<\/strong><\/h4>\n

-220-edad: 220 \u2013 30 a\u00f1os: 190 pulsaciones por minutos frecuencia m\u00e1xima.<\/p>\n

190p\/m= 100%.<\/p>\n

Si quieres ejercitar al 50%: 190*50\/100: 95 pulsaciones por minuto o m\u00e1s sencillo a\u00fan 190+0.50: 95 pulsaciones por minuto<\/p>\n

Otro m\u00e9todo:<\/strong><\/h4>\n

-217- (edad+0,85)<\/p>\n

217- (30 a\u00f1os +0,85)= 191,5 pulsaciones por minuto<\/p>\n

191 ( p\/m)= 100%<\/p>\n

Si quieres entrenar al 50%<\/p>\n

191*50\/100= 95.5 p\/m\u00a0 o\u00a0 191*0,50=95,5 p\/m<\/p>\n

Seg\u00fan explic\u00f3, conociendo a qu\u00e9 frecuencia se entrena, es sencillo saber el tipo de nutrientes que se requiere. La profesional experta en Nutrici\u00f3n dividi\u00f3 estos nutrientes en zonas:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
ALIMENTACI\u00d3N Y ENTRENAMIENTO<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
ZONAS<\/strong><\/td>\nCARACTER\u00cdSTICAS<\/b><\/td>\nTIEMPO DE DURACI\u00d3N<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
ZONA\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 1<\/strong><\/td>\nIdeal para trabajos de recuperaci\u00f3n y regeneraci\u00f3n o entrada en calor<\/td>\nTiempo ideal: 15-30 minutos<\/strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n

Utilizas grasas como combustible<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n

Aumenta la resistencia y mejora la velocidad a bajas intensidades. Ideal para los que comienzan o han estado inactivos por mucho tiempo o en recuperaci\u00f3n<\/td>\n50-60% FCM<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
ZONA 2<\/strong><\/td>\nIdeal para el control del peso. Desarrolla la capacidad aer\u00f3bica b\u00e1sica.<\/td>\nTiempo ideal: 30-60 minutos<\/strong>Utilizas grasas como combustible y algo de hidratos<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
El 85% de las calor\u00edas consumidas provienen de las grasas (v\u00eda lipol\u00edtica)<\/td>\n60-70% FCM<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
ZONA\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 3<\/strong><\/td>\nMejora la capacidad Aer\u00f3bica Ideal para quienes est\u00e1n en buena condici\u00f3n f\u00edsica.<\/td>\nTiempo ideal: 30-60 minutos<\/strong>Utilizas gluc\u00f3geno por lo que es bueno consumo de hidratos complejos\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Refuerza el sistema cardiovascular, respiratorio y circulatorio El 50 % de las calor\u00edas consumidas provienen de las grasas<\/td>\n70-80% FCM<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
ZONA\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 4<\/strong><\/td>\nZona de umbral anaer\u00f3bico o glucol\u00edtico. Ideal para deportistas con buen nivel f\u00edsico.<\/td>\nTiempo ideal: 1-5 minutos<\/strong>Utilizas gluc\u00f3geno y fosfocreatina<\/strong><\/p>\n

Puedes usar bebidas\u00a0 deportivas hidratos complejos y geles. Tambi\u00e9n\u00a0 prote\u00ednas alto valor biol\u00f3gico<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n

La energ\u00eda consumida proviene principalmente de los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno.<\/td>\n80-90 % de la FCM<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Como material de desecho se produce \u00e0c l\u00e1ctico (dolor, ardor)El 15 % de las calor\u00edas consumidas proviene de las grasas.<\/td>\n<\/tr>\n
ZONA\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 5<\/strong><\/td>\nZona de alta intensidad. Deportista controlado. M\u00e1xima performance.<\/td>\nTiempo ideal:0-2 minutos<\/strong>Puedes consumir geles bebidas deportivas e hidratos complejos y utilizar suplementos deportivos por consejo m\u00e9dico nutricional.<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Entrena fibras r\u00e1pidas. S\u00f3lo para usar en cortos periodos de tiempo y en atletas entrenados (Hitt)<\/td>\nEl entrenamiento de Hiit (higth intensity intervale)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Mejora la velocidad y el sistema neuromuscular. Genera un d\u00e9ficit de ox\u00edgeno pos ejercicio que garantiza quemar grasa durante el reposo.<\/td>\n90-100% FCM<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tambi\u00e9n proporcion\u00f3 un cuadro en el que se puede encontrar las fuentes alimentarias de hidratos (simples, complejos), prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico y l\u00edpidos ricos en omega 3 y 6<\/strong>.<\/p>\n

Fuentes alimentarias ricas en prote\u00ednas de alta calidad<\/strong><\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
2 claras de huevo cocido\u00a0 (12 gr)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1 vaso 200 cc leche o yogur (10-14 gr.)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
2 medidas\u00a0 secalbum (4 g)<\/strong><\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
1 bife carne roja a blanca\u00a0 (16- 20 g)<\/strong><\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
8 cdas soperas de qu\u00ednoa (30 g)\u00a0 6 g<\/strong><\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
at\u00fan 1 lata (13- 15 gr)<\/strong><\/td>\n\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n\n\n\n\n
L\u00c1CTEOS<\/strong><\/td>\nLeche, yogur, quesos<\/td>\nPROTE\u00cdNAS Y CALCIO<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
CARNES Y HUEVOS<\/strong><\/td>\nTodas las carnes de animal de ave, crianza o caza, pescados y frutos de mar<\/td>\nPROTE\u00cdNAS Y HIERRO<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Fuentes alimentarias ricas en carbohidratos<\/strong><\/h4>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
ALIMENTOS QUE LO INTEGRAN<\/strong><\/td>\nALIMENTOS QUE LO INTEGRAN<\/strong><\/td>\nNUTRINETES QUE APORTA<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
CEREALES<\/strong><\/td>\narroz, avena, cebada, centeno, ma\u00edz, trigo harinas y productos<\/td>\nHIDRATOS DE CARBONO\u00a0 Y FIBRA<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
LEGUMBRES SECAS<\/strong><\/td>\nharinas y productos elaborados con ellas como pastas y panificados<\/td>\n\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
PAPA,BATATA, CHOCLO<\/strong><\/td>\narvejas, garbanzos, lentejas, porotos y soja<\/td>\n\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
HORTALIZAS<\/strong><\/td>\n\u00a0FRUTAS<\/strong><\/td>\ntodos los vegetales y frutas comestibles<\/td>\nVITAMINAS Y MINERALES<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Fuentes alimentarias ricas en omega 3 y 6<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
ACEITES Y GRASAS<\/strong><\/td>\nAceites soja, oliva, c\u00e1nolaMix de semillas (ch\u00eda, lino, girasol)<\/p>\n

Pescados como at\u00fan en agua.<\/p>\n

Frutos secos<\/td>\n

GRASAS Y Vit E<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

Otros aspectos que abord\u00f3 Malah<\/strong> est\u00e1n relacionados a lo que se debe consumir antes de entrenar o realizar ejercicio y afirm\u00f3: \u201cEs importante conocer el tipo de sustrato energ\u00e9tico que se requiere<\/strong>. Para ejercicios de resistencia hay que incluir hidratos de carbono complejos dos horas antes<\/strong>. Y durante el ejercicio seg\u00fan sea resistencia, media resistencia o ultra-resistencia, reponer con colaciones ricas en hidratos, posterior al mimo incluir hidratos y prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico. En el caso de ejercicios de fuerza, luego de terminar el entrenamiento<\/strong>, hay que reponer fuentes alimentarias ricas en prote\u00ednas de alta calidad<\/strong>. En ejercicios de fuerza y potencia es ideal consumir hidratos de carbono complejos y despu\u00e9s una fuente de prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico e hidratos para poder recuperar m\u00e1s r\u00e1pido<\/em>\u201d sostuvo.<\/p>\n

Finalmente, la licenciada Malah<\/strong> record\u00f3 que \u201cestas son recomendaciones o sugerencias nutricionales generales, por lo que es importante que no dejen de acudir a tu nutricionista especialista en deporte para que puedan asesorarlos de manera personalizada<\/strong><\/em>\u201d.<\/p>\n

Por F.B. (Redacci\u00f3n F.M. Vi\u00f1as).<\/em><\/h5>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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